王陇德院士告诉你：科学饮食遵循“八字方针”！

　　《掌握健康钥匙》连载20、21

　　科学饮食遵循“八字方针”

　　书名：

　　掌握健康钥匙

　　作者：

　　王陇德

　　出版社：

　　人民卫生出版社

　　科学饮食遵循“八字方针”，即“调整、维持、控制、增加”。

　　一调整

　　调整进食顺序

　　近年来，中国人的膳食消费中悄然形成了一种习惯，那就是饭后吃水果。不论是宴会的上菜程序还是很多人的生活习惯均是如此。这一习惯，对于中国人的健康并没有任何帮助。当前影响大众健康最重要的问题之一就是摄入热能过多。饭后吃水果，往往是在吃饱或吃得过饱的基础上，再添加食物。因此，这部分的热能几乎全部被储存，从而加重了超重和肥胖问题。

　　从水果本身的成分和身体消化吸收的特性分析，建议成年人最好在每顿饭前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外）。

　　专家提示

　　饭前吃水果好处多

　　第一，水果中的许多成分均是水溶性的，如维生素C以及可降低血液中胆固醇水平的可溶性植物纤维——果胶等。其消化吸收不需要复杂消化液的混合，可迅速通过胃进入小肠吸收。空腹时的吸收率要远高于吃饱后的吸收率。因此，饭前吃水果有利于身体必需营养素的吸收。

　　第二，饭前吃水果有利于健康饮食“八分饱”的把握。多数人们常吃的水果如苹果、梨、橙子、猕猴桃、葡萄等是低热能食物，其平均热能仅为同等重量面食的1/4，同等重量的猪肉等肉食的约1/10。先进食低热能的食物，就比较容易把握总的摄入量。

　　第三，许多水果本身容易氧化、腐败，苹果和梨等切削后很快变色就是一个很明显的例子。先吃水果可缩短其在胃中的停留时间，降低其在胃肠道中氧化腐败程度，减少可能对身体造成的不利影响。

　　儿童正处于长身体时期，部分妇女、老年人属于中医讲的“脾胃虚寒”体质，不宜或不适应饭前吃水果。这部分人群可在两顿饭之间加食一次水果，而不要在饭后立即吃水果。

　　二维持

　　维持高纤维素摄入，保证食物多样化

　　摄入较多的纤维素是中国传统饮食结构的一个明显优点，非常有利于健康，需要我们继续坚持。

　　纤维素来自于植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含热能。有关膳食营养与慢性病及其危险因素的关系分析结果表明，碳水化合物供能比例越高，人群超重及肥胖、糖尿病、高胆固醇的风险越低。

　　但近10年来，我国城市居民膳食中蔬菜的进食量持续下降，谷物的供能比也明显低于合理水平，这一不良趋势需要尽快地干预和阻断。当前农村居民的碳水化合物供能比为61%，尚在合理范围，但也需要及早给予宣传教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆辙。

　　食物多样化是中国传统饮食结构的另一显著优势，也是非常健康的饮食特点。世界卫生组织和粮农组织提出的解决营养问题的第一条原则就是食物多样化。一个吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多样化，就绝对不需要膳食增补剂或保健品等的补充。

　　食物是身体必需营养素的最好补充剂。与人造的或人工合成、提取的保健品相比，天然食物中营养素的吸收远优于前者，所以中国人的经验总结叫“药补不如食补”。世界卫生组织和粮农组织还特别推荐植物性食物的摄入，提出了“天天五蔬果”（Five per Day）的口号，即每天争取吃够5种水果和蔬菜。这也是推进食物多样化，维护身体健康的重要措施之一。对因客观条件限制不能做到食物多样化的人群，可根据当地特点，采用特殊人群营养增补剂或食品强化的办法解决营养素缺乏的问题。

　　因此，为了抵御慢性病的侵袭，一定要尽最大可能维持中国传统饮食结构中高碳水化合物的比例和食物多样化的良好习惯。

　　三控制

　　控制肉类、油脂、盐的摄入量

　　随着经济的发展和人民生活水平的提高，我国城市居民膳食中肉、油脂类的量及比例明显增加。此类食物提供的热能所占的比例已大大超过合理的结构。中国传统饮食中盐的使用量也过多。中国有句俗话讲“好厨师一把盐”，就是明显的例子。肉类是高热能食物，许多人已了解；但油脂类单位重量的热能更高，绝大多数人不清楚。

　　每100克猪肉所提供的热能是395千卡，而100克油脂提供的热能是899千卡，高出1倍还多。中国营养学会推荐的每人每天油脂的适宜摄入量是25～30克，而全国2002年调查平均每人日摄入41.6克，北京市居民每人日摄入量为83克，远超过合理的摄入量。2012年全国为42.1克，略有上升。

　　许多科学研究已清楚表明，过多的盐的摄入造成水、钠在体内的潴留，是引致高血压病最主要的危险因素之一。中国营养学会推荐的每人日均食盐摄入量为6克（约相当于成人拇指盖大小的小汤勺一平勺），而我国居民的平均日摄入量2002年为12克，超出整整1倍。2012年虽略有降低，但仍高达10.5克。

　　四增加

　　增加水果、奶、谷物及薯类食物

　　大量科学研究表明，经常进食水果可明显降低患中风、冠心病、肿瘤等慢性疾病的危险度；水果中含有许多抗氧化成分，可延缓细胞的衰老进程；含有的大量维生素可维持细胞的正常分化。美国人有句俗语：“一日一苹果，医生远离我。”而中国人，特别是男性同胞普遍认为水果是零食，平时很少吃。要进行膳食成分的科学调整，首先要增加水果的进食量，使水果成为每顿饭必不可少的成分。

　　牛奶中含有大量的人体所必需的营养素，且极易被身体吸收利用。这一点可以从牛奶被作为4个月以内的婴儿的唯一食物（无母乳喂养时）或补充食物得以证明。牛奶中不但含有优质蛋白质、脂肪和碳水化合物，每100克牛奶中还含有钙114毫克、维生素A24微克以及身体必需的其他微量元素。

　　发达国家的居民从出生到老年，每天均饮用牛奶，而我国一般只有孩子和老人饮用，绝大多数成年人从不喝牛奶。

　　2002年调查表明，奶及其制品的每日人均摄入量为26.5克，2012年为24.7克，仍处于非常低的水平。

　　我国居民日常膳食中钙的摄入量严重不足，如每天能补充400毫升牛奶，则正好补足每日钙的需要量。许多人只知吃钙片补钙，却不知道牛奶是天然的、最易吸收的钙源。因此，中国人每日应补充400毫升牛奶，这应是膳食革命的重要内容。

　　谷类中植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸及纤维素的含量较高。薯类为低脂、高纤维、含有丰富矿物质的食物。这些成分均是人体肌肉和神经活动不可缺少的物质。同时多种谷物和薯类的摄入还可以使营养成分互补，更好地满足身体的需求。

　　而近年来，我国居民膳食中除大米、小麦外的其他谷类和薯类的量明显减少。谷类从1982年的每人每日103.5克降低到2012年的16.8克；薯类从179.9克降到35.8克。这种变化趋势，对维持身体的健康十分不利，应尽快逆转。每日膳食中不应只有大米、白面，而应品种尽可能多地进食其他谷类和薯类。

　　专家提示

　　调整：调整进食顺序，水果应在饭前吃

　　维持：维持高纤维素摄入，维持食物多样化

　　控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量

　　增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物

　　总之，中国人当前的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。只有这样，才能消除糖尿病、高血压、冠心病等慢性病发生的基础，较大幅度地降低其发病率，提高全民族的健康水平。

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　　编辑 || 李璐 李娜

　　值班主任 || 范宏博